Адхо Мукха Шванасана
«Собака мордой вниз»
Пирамидальное вытяжение всего тела с опорой на четыре точки.
Описание позы:
Исходное положение:
Встаем на четвереньки. Ладони стоят под плечевыми суставами, пальцы рук максимально раскрываем в стороны, указательный палец направлен строго вперед. Колени стоят под тазобедренными суставами. Спина прямая.
Техника выполнения:
Из исходного положения со вдохом поднимаем таз и колени вверх, отталкиваясь ладонями и носками от пола. С выдохом максимально вытягиваем спину, прижимая живот к бедрам (колени согнуты). Делаем три-пять дыхательных циклов в этом положении.
Постепенно с выдохом опускаем пятки на пол (чуть поворачивая носки внутрь), вытягивая все тело. Делаем три и более дыхательных циклов, создавая состояние вытяжение во всем теле.
Время выполнения:
От 1 до 5 минут.
Основные ошибки:
1. Округление спины.
Решение: вы слишком рано выпрямляете ноги. Необходимо практиковать эту позу дольше с подсогнутыми ногами с акцентом на вытяжении спины. Спина должна быть прямой.
2. Сведение лопаток, «зажатая» шея.
Решение: научитесь правильно «работать» лопатками в более простых положениях (сидя или стоя). Делайте больше акцент на целостном вытяжении от центра ладоней до крестца.
3. Неправильное положение рук и ног по отношению к друг другу (либо слишком близко, либо слишком далеко, широко, узко).
Решение: правильно отстройте исходное положение на четвереньках.
Эффект позы:
— Вытяжение, раскрытие всех суставов в теле;
— Снятие компрессии по всей линии позвоночного столба;
— Глубокая проработка пояснично-крестцового перехода (восстановление правильного паттерна движения в этой зоне);
— Глубокая проработка задней линии ног в особенности икроножной мышцы, мышц сгибателей пальцев и ахиллово сухожилия;
— Снятие напряжение со стоп, формирование правильного свода стопы;
— Высвобождение брюшной диафрагмы;
— Профилактика застойных явлений в легких;
— Снижение нагрузки на сердце;
— Приток артериальной крови к голове;
— Снижение психического утомления;
— Появление бодрости.
Противопоказания:
Внутриглазное давление.
Автор статьи: Кислицин Максим, maxyoga.ru
