Комплекс для стабилизации позвоночного столба

Правильное положение позвоночного столба в вертикальной и горизонтальной плоскостях, зависит от скоординированной работы мышц живота и спины. Данные мышечные группы должны находиться в хорошем физиологическом тонусе без ухода в гипер- или гипотонус. Данный комплекс упражнений направлен на поддержание и развитие этого состояния.


 

Комплекс состоит из четырех простых асан, выстроенных в две виньясы.

Виньяса — это динамическая последовательность асан, в которой гармонично сочетается дыхание и движение. В свою очередь, сочетания двух виньяс между собой образуют крию (циклическое сочетание виньяс в законченную логическую последовательность) для наилучшего результат в практике.

Алгоритм выполнения комплекса:
1А_Ардха Навасана
1Б_Сету Бандхасана

1А-1Б
Ардха Навасана ⇔ Сету Бандхасана х 3

Ложимся на спину. На вдохе выходим в Ардха Навасану (1А). Фиксируем позу на 3-6-9 дыхательных циклов. На выдохе выходим из асаны. Ноги подтягиваем к тазу, руки за головой. На вдохе выходим в Сету Бандхасану (1Б). Фиксируем позу на 3-6-9 дыхательных циклов. На выдохе выходим из асаны. Таким образом, выполняется первая виньяса, выполняем ее еще два раза.

 

2А_Стойка на предплечьях/Чатуранга Дандасана
2Б_Шалабхасана

 2А-2Б
Стойка на предплечьях/Чатуранга Дандасана ⇔Шалабхасана х 3

Ложимся на живот. На вдохе выходим в Стойку на предплечьях (2А). Фиксируем позу на 3-6-9 дыхательных циклов. На выдохе выходим из асаны. Соединяем ноги, ладони подтягиваем к плечам. На вдохе выполняем Шалабхасану (2Б). Фиксируем позу на 3-6-9 дыхательных циклов. На выдохе выходим из асаны. Таким образом, выполняется вторая виньяса, выполняем ее еще два раза.
Важные нюансы:
1.Вход в асану происходит на вдохе, выход из асаны на выдохе.
2.Внутри асаны нужно сделать 3-6-9 дыхательных циклов. Предпочтение необходимо отдавать длительности фиксации в асане, а не количеству ее повторений.
3.Дыхание на всем протяжении комплекса брюшное (на вдохе живот расширяется вперед/в стороны, на выдохе — подтягивается внутрь).
4.Один цикл (крия) — это последовательное выполнение первой и второй виньясы. Всего нужно сделать 3 цикла (крии).
Эффект от комплекса:
— Эффективная тренировка всех мышечных групп, участвующих в правильном положении позвоночного столба;
— Коррекция функциональных отклонений в осанке;
— Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
— Повышение уровня стрессоустойчивости;
— Улучшение эмоционального состояния;
— Появление ясности мышления;
— Повышение работоспособности.
Противопоказания:
— воспалительные процессы в организме,
— острый болевой симптом,
— кровотечение,
— беременность.
Автор статьи: Кислицин Максим, maxyoga.ru

Комментарии запрещены.

Навигация по записям