Основной целью данного комплекса является снятие напряжения с мышц спины после излишней физической или психологической нагрузки. Комплекс состоит из простых, безопасных упражнений, которые доступны для любого человека независимо от его изначальной подготовки.
Стоит придерживаться того порядка действий, который обозначен в описании комплекса.
Общее время для выполнения комплекса: 15-20 минут.
Время для занятия: утро (после пробуждения перед завтраком) или вечер (после работы перед ужином).
1.
Ложимся на ровною, горизонтальную поверхность, ноги лежат на стуле (стопы на ширине таза, колени на ширине двух кулаков), руки и плечи расслаблены, глаза прикрыты. Нужно следить, чтобы не сдавливалась подколенная область (стоит выбрать подходящий по высоте стул).
Успокаиваем и растягиваем дыхание: вдох через нос, выдох через нос (если нос забит, допустимо выдыхать через рот). Стараемся, чтобы на вдохе живот равномерно наполнялся вверх и в стороны (словно «воздушный шарик»), без напряжения.
И на выдохе мягко опускался. Постепенно стараемся на выдохе живот больше втягивать, делая короткую задержку дыхания на 10-15 секунд. Таким образом, продолжаем дышать.
Время: 3-5 минут.
2.
После предыдущей позы, переворачиваемся на бок, садимся и спокойно встаем. Ноги ставим вместе (колени, пятки, большие пальцы ног), живот опускаем на бедра, ладони ставим на пол (на ширину плеч), опускаем голову, стараясь прижать подбородок к яремной впадине. Расслабляем поясницу, живот, плечи, шею. Дыхание ровное, естественное.
Время: 30 – 60 секунд.
3.
После предыдущей позы, медленно садимся на пол и постепенно ложимся на спину, последовательно опуская поясницу, грудную клетку, плечи, затылок. Ноги оставляем чуть подсогнутыми в коленях, а руки через стороны вытягиваем за голову (ладони на ширине плеч). Добиваемся ощущения вытяжения от крестца до кончиков пальцев рук. Делаем 6-8 дыхательных циклов.
Постепенно ноги выпрямляем в коленях, стопы сильно тянем на себя (в сторону головы). Со вдохом усиливаем натяжение во всем теле: от пяток до пальцев рук (при этом стараемся пятки чуть приподнять над полом), а с выдохом расслабляемся, но продолжаем мягко тянуться всем телом. Делаем 6-8 дыхательных циклов.
Время: 2-3 минуты.
4.
Из предыдущей позы, спокойно подтягиваем к себе правую ногу. Прижимаем бедро правой ноги к животу, помогая себе руками. Беремся руками за ногу, как можно ближе к стопе. Давление усиливаем на выдохе (давим руками на ногу сверху вниз), на вдохе чуть отпускаем ногу. Делаем 3-4 дыхательных цикла. Меняем правую ногу на левую. Делаем 4-6 подходов на каждую ногу.
Время: 2-3 минуты.
5.
Подтягиваем к животу две ноги. Плотно обхватываем руками ноги. Давление усиливаем на выдохе (давим руками сверху вниз), на вдохе чуть уменьшаем давление. Делаем 8-12 дыхательных цикла.
Время: 1-2 минуты.
6.
Из предыдущей позы, опускаем стопы на пол. Ставим ноги вместе, руки через стороны со вдохом поднимаем вверх (вверху соединяем ладони).
Со вдохом поднимаем над полом плечи, голову и ноги (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов). Удерживаем позу на 10-15 секунд. Дыхание естественное. Спокойно опускаем ноги и руки на пол, расслабляемся. Делаем еще один подход. Всего делаем 4-6 подходов.
Время: 1-2 минуты.
7.
Из предыдущей позы, переворачиваемся на бок и ложимся на живот. Ноги соединяем, выпрямляем и тянем носками назад. Руки через стороны тянем вперед (ладони чуть шире плеч). Тянемся всем телом. Дыхание ровное, спокойное. Со вдохом усиливаем натяжение во всем теле: от пальце ног до пальцев рук; с выдохом расслабляемся, но продолжаем мягко тянуться всем телом. Делаем 6-8 дыхательных циклов.
Время: 1-2 минуты.
8.
Из предыдущей позы, встаем на четвереньки. Ноги ставим плотно вместе (колени, пятки, пальцы ног), ладони ставим на ширину плеч (ладони стоят под плечевыми суставами). Со вдохом начинаем выгибать спину вверх, подворачивая таз внутрь и полностью опуская голову. С выдохом усиливаем движение вверх. Со вдохом еще больше «раскрываем» («расширяем») межлопаточную область. Делаем 3-4 дыхательных цикла.
С очередным выдохом таз опускаем на пятки, живот на бедра, локти и лоб на пол. Расслабляемся. Делаем 2-3 дыхательных цикла.
С очередным вдохом опять поднимаемся на четвереньки и повторяем первый этап упражнения. Таким образом, делаем 4-6 подходов.
Время: 2-3 минуты.
Комплекс заканчиваем коротким расслаблением в удобной позе (на боку, на животе, на спине, на пятках).
Автор статьи: Кислицин Максим, maxyoga.ru
