Простые асаны для укрепления рук

Данная подборка асан является простой, доступной для большинства людей и в тоже самое время решает основные задачи по укреплению мышечно-связочного аппарата кистей и плечевого пояса.

Также регулярная и правильная практика данных асан развивает чувство баланса и тренирует мышцы кора (туловища), что связано со стабильной работой всех систем организма.

Общие важные нюансы для всех ниже приведенных асан:
— Время фиксации от 30 секунд (оптимально 1 минута);
— Дыхание нижнее брюшное (естественное, ровное, без резких перепадов) — на вдохе живот равномерно расширяется вперед-стороны, на выдохе — мягко подтягивается;
— Сохранять связь периферии и центра тела (следим за положением всего тела «от макушки до стоп»);
— Избегаем залома в лучезапястных суставах.

Бакасана

— Колени упираются в подмышки, пятки максимально подтянуты к ягодицам;
— Стремимся раскрыть плечи (отвести их назад) и прогнуться в пояснице, животом давим в бедра;
— Подбородок подтянут к основанию шеи, макушкой тянемся вперед;
— Пальцы рук максимально раскрыты, ладони чуть подсобраны, указательные пальцы смотрят строго вперед.

Чатуранга Дандасана


— Все тело вытягивается в «струну» от макушки до пяток;
— Таз проворачиваем на себя, — работают мышцы ног и живота;
— Избегаем провисания в пояснице;
— Плечевые суставы не опускаются ниже локтей (оптимально угол в сгибе руки 90 градусов);
— Подбородок подтянут к основанию шеи, макушкой тянемся вперед;
— Пальцы рук максимально раскрыты, ладони чуть подсобраны, указательные пальцы смотрят строго вперед.

Васиштхасана


— Тело располагается на одной линии, — ладонь опорной руки стоит на линии стоп;
— Активно работают мышцы живота, таз подворачиваем в сторону головы;
— Голова развернута в сторону верхней руки (подбородок касается плеча), взгляд через верхнюю руку устремлен ввысь;
— Руки формируют одну линию, пальцы рук максимально раскрыты;
— Ладонь опорной руки чуть подсобрана (стоит под плечевым суставом), указательный палец смотрит строго вперед;
— Асана выполняет на две стороны с одинаковым временем фиксации.

Пурвоттанасана


— Все тело вытягивается в «струну», таз максимально поднимаем вверх;
— Подбородком тянемся вперед-вниз, — максимально вытягивается задняя часть шеи, взгляд направлен вперед;
— Стремимся раскрыть грудной отдел (грудиной тянемся вверх), лопатки максимально сводим друг к другу;
— Пальцы ног касаются пола;
— Пальцы рук максимально раскрыты (развернуты вперед) , ладони чуть подсобраны (стоят под плечевыми суставами), указательные пальцы смотрят строго вперед.

Сантоласана


— Все тело образует плавную дугу и располагается на одной линии, — ладонь опорной руки стоит на линии стоп (стопа располагается на стопе);
— Таз боком выталкиваем вверх, — одна половина тела максимально раскрывается-вытягивается, другая же максимально напрягается;
— Избегаем заваливания таза и плеч, — активно работают в удержании тела мышцы живота и ног;
— Подбородок разворачиваем к плечевому суставу опорной руки, максимально раскрываем-вытягиваем заднюю часть шеи;
— Верхняя рука ладонью развернута вверх, стремимся плечом верхней руки тянутся к затылку;
— Пальцы рук максимально раскрыты;
— Ладонь опорной руки чуть подсобрана, указательный палец смотрит строго вперед;
— Асана выполняет на две стороны с одинаковым временем фиксации.
Автор статьи: Кислицин Максим, maxyoga.ru

Комментарии запрещены.

Навигация по записям