Пашчимоттанасана.
Вытянутый наклон к прямым ногам, сидя.
Описание позы.
Исходное положение:
Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой. Соедините колени, пятки и большие пальцы ног. Немного согните ноги в коленях, одновременно с этим поворачивая таз назад, максимально высвобождая нижнюю часть спины. Потянитесь руками вверх стараясь вытягиваться от самого низа спины к ладоням. Сделайте 3-4 дыхательных цикла в этом положении.
Техника выполнения:
Оставляя ноги подсогнутыми в коленях, положите живот на бедра и вытянитесь по ногам вперед, руки потяните вперед вдоль ног. Сделайте 3-6 дыхательных циклов.
Дышите низом живота: на вдохе старайтесь максимально расширять живот словно «воздушный шар», на выдохе – медленно, плавно без рывков опустошайте живот, подтягивая брюшную стенку в сторону позвоночника.
Постепенно выпрямляйте ноги, не отрывая живота от бедер. Продолжайте дышать низом живота.
При полном выпрямлении ног, возьмите себя сверху за стопы, потянув их в сторону живота.
Время выполнения:
От 1 до 10 минут.
Основные ошибки:
1. Живот не касается бедер.
Решение: согните ноги в коленях так, чтобы живот прижался к бедрам и продолжайте тянуться вперед, не отрывая живота от бедер. Таким образом, вы правильно начнете тянуться от самого низа спины, а не от пояснично-грудного перехода.
2. Попытка наклониться через напряжение, рывковым движением.
Решение: старайтесь действовать плавно, спокойно без резких движений. Синхронизируйте дыхание и движение. Следуйте за своим естественным дыханием. Это поможет избежать возможных травм.
3.Запрокидывание головы назад.
Решение: голову подбородком опускайте вниз, в яремную впадину. Почувствуйте, как такое положение головы создает правильную линию натяжение в шейно-грудном отделе.
4. Колени или стопы расходятся в стороны.
Решение: колени и стопы всегда держите вместе. Если вам тяжело держать их вместе, тогда поднимите чуть выше корпус. Неправильное положение ног создает излишнее напряжение в нижней части спины.
Эффект позы:
— усиление кровообращения в брюшной области;
— снятие напряжения с мышц спины и задней поверхности ног;
— восстановление правильного паттерна движения в пояснично-крестцовой зоне;
— улучшение моторной функции кишечника;
— оптимизация работы почек;
— снижение нагрузки сердечной деятельности.
— нормализация психоэмоционального фона.
Противопоказания:
-некоторые формы межпозвоночной грыжи;
-острые воспалительные процессы в брюшной полости.
Автор статьи: Кислицин Максим, maxyoga.ru
