Асана. Принципы практики.

Асана – это поза физического тела. Выполняя асану, человек статически фиксирует позу от 30 секунд до 3 минут. Известно большое количество асан, но реально в Хатха-Йоги используется около 300 поз и их модификаций, из которых на одном занятии выполняется около 15-20 поз.

Для того чтобы практика стала успешной, стоит знать и придерживаться следующих принципов выполнения асан:

1. Принцип травмобезопасности.
2. Принцип эффективности.
3. Принцип интегральности.

1. Принцип травмобезопасности.

Это самый основной принцип. Для начала нужно подобрать индивидуальный набор асан, необходимых конкретному человеку для решения его конкретных задач. Таким образом, решается самая большая проблема в практике асан: человек делает то, что ему необходимо и в данный момент полезно.

Определившись с набором асан (комплексом), нужно освоить правильную технику их выполнения и входа в асану. Возможно асану придется «разбить» на составляющие и осваивать элементы отдельно для того, чтобы в последствии научиться её четко выполнять.

Также, чтобы не нанести себе травму при практике асан нужно следовать принципу компенсации, в котором заложен физиологический смысл. Идеальный алгоритм, по которому следует составлять комплекс такой:

— Вытяжение – Сжатие / Напряжение – Вытяжение – Скручивание – Вытяжение.

Рассмотрим этот алгоритм на примере короткого комплекса асан:

Вытяжение – это, например, наклон к ногам из положения, стоя (ноги вместе) – уттанасана. В этой асане происходит вытяжение мышц задней поверхности ног, вытяжение поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

 16_uttanasana

Сжатие / Напряжение – это, например, поднятие корпуса и ног из положения, лежа на животе — шалабхасана. В этой асане активно работают мышцы спины и задней поверхности ног, что компенсирует растяжение, которое присутствовало в уттанасане. Таким образом, стабилизируются все отделы позвоночника.

07_shalabchasana1

Вытяжение – это, например, наклон вперед из положения, сидя на пятках – шашанкасана. В этой асане происходит расслабление мышц спины и ног. А также изменяется скорость кровотока в мышцах ног (ноги согнуты в коленных суставах и корпус своим весом давит на них сверху), что благотворно после интенсивного растяжения и напряжения этих мышц.

03_shashankasana1

Скручивание – это, например, разворот корпуса, сидя с подтягиванием одной ноги, другая нога подвернута – ардха-матсиендрасана. В этой асане происходит раскрытие грудного отдела позвоночника и вытяжение поясничного. Асана делается симметрично.

14_ardchamatsiendrasana

Вытяжение – это, например, наклон вперед к ногам из положения, сидя – пашчимоттанасана. В этой асане происходит интенсивное вытяжение задней поверхности ног и спины.

 21_pachschimotanasana1

На примере этого комплекса можно сделать следующие выводы:
1.  Базовый принцип для всех асан – это вытяжение позвоночника.
2. Силовые асаны лучше делать после вытяжение тех мышц, которые будут в силовой асане интенсивно работать.
3.  После силовых асан нужно давать себе время на восстановление.
4.  Необходимо делать асаны симметрично.
5. Более полное воздействие на организм оказывает комплекс асан, нежели практика какой-то одной асаны.

 

2.  Принцип эффективности.

Эффективность практики асан, в первую очередь, зависит от адекватного режима занятий. Необходимо соблюдать регулярность, систематичность тренировок («настойчивость в практике»), но также нужно давать достаточное количество времени организму для восстановления после интенсивного тренинга («непривязанность к результату», «отсуствие поспешности»). Оптимальный режим занятий – это 2-3 занятия в неделю.

Нужно не забывать, что даже хорошо сформированный комплекс асан, учитывающий все индивидуальные особенности человека, через некоторое время теряет свой тренировочный эффект.

Следовательно, необходимо примерно раз в 3-6 месяцев корректировать комплекс.

Одним из самых важных составляющих правильной техники выполнения асан (а, следственно, и эффективности) является правильный ритм, глубина и техника дыхания. Дыхание при практике асан не должно учащаться. Самым эффективным способом дыхания во время выполнения асан является  Удджайи Пранаяма.

Удджайи Пранаяма — это такой способ дыхания через нос, когда при вдохе и выдохе слышится шипяще-звучащий звук («Са» на вдохе, «Ха» на выдохе). Ритм дыхания ровный и стабильный. Воздух под давлением входит в легкие и под давлением выходит. Таким образом, Удджайи Пранаяма хорошо вентилирует легкие, в достаточной мере снабжает кислородом кровь (что так важно при практике асан), оказывает парасимпатическое воздействие (что снижает нагрузку на сердце).

 

3.  Принцип интегральности.

Практика асан  и виньяс гармонично развивает все мышцы тела, используя для этого разные позы, режимы занятий и расположение тела относительно земли.

Правильное выполнение асаны начинается от положения таза. Таз – это биомеханический центр тела. Невозможно, например, равномерно вытянуться, если таз смещен вправо или влево. Не получиться сделать хороший наклон, если таз не довернуть. Положение таза влияет на положение плеч, поэтому необходимо учитывать принцип: «Плечи и таз – это структура тела». Всегда начинайте корректировать асану от положения таза и положения плеч.

Переход от одной асаны к другой должен быть мягким, естественным – это развивает осознование ощущений своего тела и помогает избежать возможных травм. Внимание равномерно заполняет все тело (особенно крайние точки тела – стопы, ладони, голова), и при этом нужно учиться чувствовать окружающее пространство. При таком внимании возникает особое восприятие тела как «некого объема, перемещающегося в пространстве».

Так человек развивает чувствительность к тонким ощущениям своего тела, что способствует развитию уважения к телесным ощущениям, восстанавливаются естественные для организма биоритмы, человек легче переносит возникающие в его жизни стрессы, быстрее происходит восстановление после травм или болезни.

В системе Хатха-Йога используется сила гравитации. Зная об этой силе, можно тренировать все мышцы тела без вспомогательных средств. Например, тренируются мышцы спины и ног, когда ноги просто удерживаются поднятыми над землей – шалабхасана. Также, учитывая силу гравитации, можно влиять на направление крови и других жидкостей организма. Хорошим примером может служить стойка на голове, — Саламба-Ширшасана.

Автор статьи: Кислицин Максим, maxyoga.ru

Комментарии запрещены.

Навигация по записям